O tríceps braquial é o principal músculo trabalhado durante este exercício. Muito prático e apenas com a necessidade de um halter, o tríceps francês é um exercício conseguirá manter um ritmo de treino mesmo realizando-o em casa. Os cotovelos devem ficar apoiados a lateral do tronco de maneira a permitir apenas movimentação do antebraço. Segurar os halteres com as mãos em pegada neutra, depois flexionar lentamente os cotovelos até contrair ao máximo a musculatura, depois descer de maneira controlada retornando à posição inicial. Execução De pé, utilizando uma pegada pronada, cotovelos flexionados, segurar os halteres na mesma linha dos ombros.
É importante que ao realizar esse exercício, o abdômen esteja sempre contraído, devendo-se também ter cuidado com a postura da coluna para evitar lesões. Além disso, deve-se controlar a respiração, inspirando ao agachar e expirando ao saltar. Esse exercício, também conhecido como russian twist, ajuda a perder barriga pois trabalha os músculos abdominais, podendo ser feito com uma bola medicinal, realizando uma torção do abdômen. O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30 repetições em cada, respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando sempre cuidado em manter a coluna reta para evitar dor nas costas. Se você está sedentário e precisando queimar calorias, seu primeiro passo pode estar mais perto do que imagina.
Os exercícios em casa permitem trabalhar todos os grupos musculares e alcançar um bom resultado. Entenda melhor No entanto é necessário ter muita atenção para saber conduzir a atividade da maneira correta. Por isso, em casos de lesões ou dores, recomendamos parar o exercício. Para isso, felizmente, existem diversos aplicativos para celulares, que contam com uma série de exercícios para serem realizados precisando de poucas informações suas como o seu peso e altura, por exemplo. A seguir, confira os principais aplicativos para realizar exercícios em casa e manter a boa forma. Esse treino é para quem quer ter pernas mais grossas e um bumbum mais definido.
Três séries de 30 segundos cada são o suficiente para garantir um treino abdominal – se estiver animado, aumente o tempo gradualmente para um minuto ou um minuto e meio. Em seguida, elevar os quadris até a linha dos ombros e segurar a posição em cima por um tempo determinado, a partir de cinco segundos. Durante o exercício, evitar encolher os ombros e manter o corpo alinhado para que a região lombar não cumpra a tarefa do abdômen. Além disso, o quadril deve ser sustentado correta e equilibradamente e o abdômen contraído o tempo todo. Além disso, se surgir um mal-estar ou dores durante a prática das atividades físicas em casa, interrompa a execução e procure seu médico para uma nova consulta.
A rotina de treinos fora da academia depende da prática dos exercícios certos, mas não pára por aí. Sabemos que todo atleta, por mais comprometido que esteja, pode ficar desmotivado quando as condições não são necessariamente ideais. Nesses casos, é preciso foco e organização para continuar treinando. A rotina de treino em casa pode ser tão eficiente quanto na academia se você souber como organizá-la.
Para fazer esse exercício, basta simular uma corrida sem sair do lugar. Geralmente, isso acontece porque os métodos utilizados para perder gordura, nem sempre, são sustentáveis à longo prazo. As pessoas se sujeitam a práticas agressivas, com treinos insanos e alimentação restrita. A mente tem que estar preparada para um novo estilo de vida e não para um projeto passageiro. O treino de força e resistência desafia seus músculos com uma força contrária para desenvolvê-los, como empurrar uma parede, levantar halteres ou puxar elástico.
Se sobrar energia, repita o circuito até completar 15, 20 ou 30 minutos. Para finalizar a sequência, você pode dançar duas músicas que você adora, assim você solta o corpo e continua gastando calorias, o que torna o treino ainda mais gostoso”, finaliza a treinadora. Não faltam aplicativos e aulas online para quem deseja manter o condicionamento físico e atingir objetivos sem sair de casa. Em plataformas variadas, você pode encontrar aulas para diversos objetivos, como fortalecimento muscular, treino “cardio”, treino de resistência e alongamentos. Atualmente, várias praças e parques possuem aparelhos que ajudam com a musculação e são de uso gratuito.
Saltar verticalmente abrindo as pernas e trazendo as mãos acima da cabeça de forma coordenada. A flexão de braços é exercício não necessita de nenhum equipamento nem halteres para ser realizado, sendo bastante prático e fácil de adicionar a uma rotina de treinamento fora da academia. Execução Para começar o exercício é necessário estar deitado com a barriga voltada para cima (decúbito dorsal), com os halteres em mãos e com os braços estendidos.
Para te ajudar a manter uma rotina de treinos em casa, veja esse post com outros exercícios para fazer em casa. Clique aqui Esses são dois exercícios odiados nos treinos em academias, mas que são extremamente eficientes para tonificar e fortalecer pernas e joelhos. Procure vídeos que te ajudem com uma execução correta, já que é importante alinhar pernas, pé e joelhos para evitar lesões. Na semana seguinte, verifique a possibilidade de você mesmo elaborar uma rotina de treinos com diferentes exercícios diários. É possível mesclar atividades de pernas e braços, cada dia focando em uma finalidade.